Si te has llegado a parar por un gimnasio, seguramente has escuchado a alguien hablar sobre hacer ejercicio o entrenar hasta el fallo. Este es un método de entrenamiento común cuando se está intentando ganar masa muscular, fuerza y resistencia, pero ¿sabes qué es realmente, cómo lograrlo y cuáles son las ventajas?
Todo el ejercicio es bueno para ti, independientemente de su tipo o intensidad, pero, a la hora de elegir cuál hacer y cómo hacerlo, necesitas entender primero cuál es tu objetivo, qué quieres lograr y cuáles son las mejores formas o técnicas que te van a dar eso que quieres.
Entrenar hasta el fallo no es la única forma, pero es una forma que ofrece grandes beneficios y que no es una simple tendencia pasajera que el mundo va a olvidar cuando aparezca la siguiente, es una forma de entrenamiento clásica y efectiva, siempre y cuando la hagas bien y la uses correctamente.
¿En qué consiste hacer un ejercicio hasta el fallo?
De acuerdo con Very Well Fit, el método Train to Failure (o entrenar hasta el fallo) está conectado con el método AMRAP, que se refiere a hacer tantas repeticiones como te sea posible, intentando mantener la forma correcta y sin sacrificar la técnica del ejercicio.
Este tipo de entrenamiento es más común a la hora de levantar pesas y consiste en llevar a tus músculos a ese punto en el que ya no pueden más.
“Cuando entrenas hasta el fallo, también conocido como "fallo concéntrico", llegas al punto en el que la parte de tu cuerpo que estás ejercitando literalmente cede (o falla), y físicamente no puedes completar otra repetición con buena forma, si es posible hacer otra repetición, no has llegado al fallo muscular”, dice Very Well Fit.
Para esto, debes elegir un peso adecuado y que no sea demasiado pesado, ya que el objetivo es que hagas la mayor cantidad de repeticiones, hasta que sientas que tus músculos se quedan sin combustible para hacer una repetición más.
Los beneficios de hacer un ejercicio hasta el fallo
Lo que hay que saber es que, así como pasa con cualquier ejercicio, entrenar hasta el fallo puede tener tanto beneficios como riesgos.
En cuanto a los beneficios, se dice que es un método que ayuda a aumentar masa y fuerza muscular rápidamente, además de que es una buena alternativa para sumar un poco de variedad a los entrenamientos, y así evitar que tus músculos se acostumbren a hacer siempre lo mismo.
“Los entrenadores avanzados pueden usar el entrenamiento hasta el fallo para superar una meseta. Una revisión de investigación de 2007 descubrió que esta estrategia a veces ayuda a los levantadores experimentados a llegar al siguiente nivel de entrenamiento. Esto podría deberse a que cuando te esfuerzas, tu cuerpo secreta más hormonas que desarrollan músculos y combaten la grasa y reclutas más fibras musculares que si acortaras tus series”, dice Very Well Fit.
Este entrenamiento puede ayudarte a desarrollar más fuerza, pero esto cuando ya tienes experiencia con el entrenamiento de pesas.
La recomendación de Very Well Fit es entrenar hasta el fallo técnico, que no consiste en hacer repeticiones hasta que ya no puedas más, sino que “se produce cuando realizas una serie con la forma correcta en cada repetición hasta que no puedes mantener la forma adecuada. Cuando llegas a este punto en un entrenamiento, la serie termina”.
¿Hay riesgos de hacer ejercicio hasta el fallo?
Este método de entrenamiento también puede tener algunas desventajas. Very Well Fit dice que puede hacer que no tengas la forma correcta al hacer cada movimiento y que puede conducir al sobreentrenamiento, además de que puede afectar el crecimiento muscular.
“Si bien los investigadores han descubierto que puede ayudar a desarrollar fuerza, incluso los levantadores avanzados no deberían hacer todos los ejercicios hasta el fallo muscular. Deberían centrarse solo en ejercicios de aislamiento”, dijo el entrenador Seamus Sullivan a Business Insider, agregando que puede ser peligroso utilizar este método de entrenamiento con los ejercicios compuestos.
Además, no solo debes usar este método para entrenar, sino que debe ser parte de una rutina variada y completa.
