Muchos fitness geeks dicen que no es posible entrenar sin ganar músculo, pero eso no es del todo cierto, y esta rutina de espalda y bíceps lo prueba. De hecho, el terrible miedo (especialmente de las mujeres) por no ensenchar su cuerpo mientras hacen ejercicio, está basado en esta creencia, lo que las ha frenado por años a aventurarse a ejercicios que son “para hombres”.
La cosa con la relación entre el aumento de masa muscular y el peso es que necesita haber una suma gradual de carga para que siempre haya desgarres en las fibras que el cuerpo tenga que reparar con proteínas, y así incrementar el tamaño del músculo.
Por supuesto, esta es solo una parte de la escuación, pues otra clave es llevar una dieta rica en proteínas y carbohidratos limpios que le permita al cuerpo aguantar las sesiones de entrenamiento, y una más es consumir suplementos alimenticios que incentiven la producción de testosterona para aumentar la masa muscular.
Pero si tu meta es únicamente tonificar la masa muscular que ya has logrado, lo ideal es que mantengas el mismo nivel de peso para cargar y sigas generando resistencia con variaciones de los ejercicios sin aumentar la carga.
Rutina de espalda y bíceps con 5 ejercicios efectivos
Elevacion de espalda máquina de cable
Para arrancar con el entrenamiento, dirígete a la máquina de cable de tu gimnasio, toma una barra y ajústala en el nivel más alto. Coloca tus piernas a un paso del aparato, flexiona ligeramente tus rodillas y toma la barra desde arriba. Luego, desliza tus brazos hacia abajo con un pequeño doblez en los codos. Repite el movimiento de forma controlada, evitando usar la inercia del swing como impulso.
Haz cuatro series de 15 repeticiones.
Curl de bíceps
El clásico de clásicos cuando se trata de entrenar bíceps es el curl. Puedes hacer con marcuernas o en la máquian de peso integrado que está fabricada para eso. Sin importar dónde lo practiques, lo importante es no despegar tu brazo de tu pecho ni estirar demasiado el codo cuando estés regresando a la posición incial.
Haz cuatro series de 15 repeticiones.
Row individual en banca
Los dorsales son el área más importante de la espalda para fortalecerla (y reducir cintura). Uno de los ejercicios más infravalorados es el row individual en banca, pues mientras lo haces parece que no está surtiendo efecto, pero al día siguiente sentirás los resultados.
Para hacerlo, coloca tu una rodilla y una mano del mismo lado sobre la banca completamente estirada; luego, endereza tu espalda paralela a la banca y lleva el brazo suelto hacia arriba con una flexión del codo hasta que tu brazo esté a la altura de tu espalda (sin perder la estabilidad en el torso); sostén un par de segundos, y vuelve a estirar acercando la pesa al piso lo más que puedas.
Haz cuatro series de 15 repeticiones.
Jalón cerrado con máquina de cable
El último ejercicio de espalda será nuevamente en la máquina de cable. Ajusta la isla con asiento y engancha el agarre cerrado. Siéntate, toma los mangos y estira tu espalda lo más que puedas. Después, lleva tus brazos a la par hacia atrás, sacando tu pecho para enfocar en el esfuerzo en tu espalda. Cuando tus codos alcancen tu torso, sostén un par de segundos y regresa.
@arielyu.fit Close-Grip Lat Pulldown Tips? Thumbs Up Grip: Wrap your thumbs over the handle (not under) for better lat engagement. Wrist Twist: Experiment with a slight wrist twist outward for potential comfort and a more natural pull. Forearm Alignment: Keep your forearms in line with the cable during the pull. Lower Chest Pull: Aim to pull the handle towards your lower chest for deeper lat activation. Slight Lean & Chest Out: Maintain a slight lean back with your chest puffed out for proper form. Controlled Release: Keep elbows slightly bent to maintain lat tension and avoid overextending your shoulders. Core Engaged: Focus on maintaining core tension throughout the movement. #back #backworkout #upperbody #workouttips #gymtipsforbeginners #gymtips #gymrat #gymgirl #fyp #gymmotivation ? (TRAINING DAY) - Instrumental - RayKeyz
Haz cuatro series de 15 repeticiones.
Haz cuatro series de 15 repeticiones. Curl estilo martillo de bíceps
Vuelve a colocarte de pie con tus dos mancuernas de peso ligero. Separa tus pies a la distancia de tu cadera y pon tus brazos cerca de tu torso con la palma de tus manos hacia tu cuerpo. Contrayendo el abdomen y mantiendo la espalda y la cabeza rectas, flexiona tus codos hacia enfrente para llevar tus manos hacia tu pecho. Sostén dos segundos y regresa controladamente (no estires al cien por ciento tu brazos).
Haz cuatro series de 15 repeticiones.
