Hay días en que las responsabilidades llegan como una avalancha y consumen todo tu tiempo y energía. Una rutina de pilates de 20 minutos para principiantes puede ser la alternativa ideal para no relegar el ejercicio, ya sea que prefieras hacerla antes de comenzar tus pendientes para darle un boost a tu energía a tu cuerpo, o bien, después para que liberes el estrés que acumulaste durante el día.
Además, te permitirá adentrarte poco a poco en esta disciplina integral de bajo impacto (pero muy efectiva), enfocándote primero en aprender a distinguir la sensación de la fuerza central, así como entrenar la coordinación de tus movimientos con la respiración y practicar el control de tu estabilidad.
Rutina de pilates de 20 minutos para principiantes
‘Move With Nicole’ es uno de los canales de pilates más populares en YouTube, y con razón, pues los ejercicios que muestra la instructora certificada en Pilates y Yoga le han dado resultados a muchas personas alrededor del mundo.
Reunimos algunos de los movimientos más detacados de sus videos para primerizos en la práctica. Bastará con que realices dos minutos por de cada uno, y no necesitas equipo de resistencia, pero si lo deseas, puedes integrarlo perfectamente.
Abdominales sentada: cruza la piernas sobre el tapete, lleva la mano derecha a la cabeza y acerca el codo de ese mismo lado a la rodilla contraria.
Postura del bote controlada: flexiona ligeramente las rodillas frente a tu pecho, apoya los pies sobre el suelo, lleva el torso lo más atrás que puedas sin dejarlo caer y regresa.
Contracciones de pelvis: apoya la espalda en el tapete con los brazos extendidos hacia atrás y flexona las rodillas hasta que tus pies estén cerca de los glúteos, luego despega la espalda baja del suelo y arquéala.
90 grados con brazos pararelos: aún en el suelo, sube las piernas a 90 grados y extiende tus brazos a lado de la cabeza, después súbelos en perpendicular al suelo y regresa.
90 grados con piernas y brazos paralelos: similar al ejercicio anterior, repetirás el mismo proceso, salvo porque esta vez agregarás las piernas al movimiento de los brazos.
Puente de glúteos: haz el clásico levantamiento de pelvis para formar una diagonal de las rodillas al pecho apoyada en el suelo con los pies.
Puente de glúteos en punta: en la misma posición, solo cambia el apoyo de tus pies completos a las puntas cada que eleves tu cadera.
Abdominales básicas: regresa tus pies al suelo sin estirar las piernas, sube tus manos a los costados de la cabeza y despega la espalda alta hasta que logres ver tus rodillas.
Tijeras controladas: mantén la posición de espalda elevada y acerca el codo derecho con la rodilla izquierda, y viceversa.
Hélices verticales: toma asiento con los pies apoyados en el suelo, extiende tus brazos a los costados de tu cuerpo y gira hacia un lado y hacia el otro lentamente.
Antes de comenzar esta rutina de pilates de 20 minutos para principiantes y después de que la termines, no olvides hacer estiramientos que le permitan a tu cuerpo prepararse para el entreno y relajarse después de haberlo completado.
